Stress gilt als einer der stärksten Triggerfaktoren für Rosacea (Rosazea) und führt dazu, dass einem die Röte ins Gesicht steigt. Leider ist es im Alltag nicht immer möglich, psychische Belastungen zu vermeiden und diese natürliche Reaktion des menschlichen Organismus zu umgehen. Allerdings sollten Rosacea-Betroffene darauf achten, dass sich emotionaler Stress nicht aufstaut oder sogar zum Dauerzustand wird. Um dem vorzubeugen, ist es sinnvoll, einen gesunden Lebensstil zu verfolgen, in dem vor allem Atmung und Entspannungstechniken eine wichtige Rolle spielen. Doch welche Techniken gibt es, und wie wirken sich diese Übungen auf die Rosacea-Haut aus?! In unserem ersten Teil der Serie „Die Kunst im Alltag zu entspannen“ möchten wir Ihnen die Progressive Muskelentspannung vorstellen.
Was sind die Vorteile dieser Entspannungstechnik und wie wirkt sie?
Die Progressive Muskelentspannung wird mittlerweile seit 80 Jahren praktiziert und ist wohl die bekannteste Entspannungstechnik zur Stressprävention und –minderung. Sie ist einfach zu erlernen, kann in fast jeder Situation angewendet werden und wirkt oft schon nach der ersten Anwendung sehr positiv. Die Progressive Muskelentspannung ist effektiv, da der Rosacea-Betroffene lernt, von Anspannung auf Entspannung umzuschalten. Dadurch wird nicht nur Stress abgebaut, sondern das Gehirn kann bei regelmäßiger Anwendung neu auftretende Anspannungs-Signale wesentlich schneller erkennen und darauf reagieren. Weitere positive Nebeneffekte sind, dass sich Verspannungen lösen, die Konzentration steigt und sich das allgemeine körperliche und seelische Befinden verbessert.
Welches Prinzip liegt der Progressiven Muskelentspannung zu Grunde?
Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung, nach Edmund Jacobson, ist simpel: Durch den bewussten Wechsel von An- und Entspannung bestimmter Muskelpartien für ein paar Sekunden nimmt man die auf die Anspannung folgende Entspannung sehr intensiv wahr, wodurch ein Zustand tiefer Entspannung und Gelassenheit eintreten kann. Um dies zu erreichen, fokussiert man seinen Geist willentlich auf An- und Entspannungsphasen: Zunächst werden die einzelnen Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge nacheinander (progressiv) angespannt, die Muskelspannung wird für eine kurze Dauer gehalten, und anschließend werden die Muskeln wieder entspannt und gelockert. Wichtig ist dabei, seine Konzentration bewusst auf den Wechsel zwischen An- und Entspannung zu richten und seine Empfindungen während der unterschiedlichen Zustände wahrzunehmen. Das Ziel dieser Entspannungstechnik ist die Entspannung einzelner Muskeln und eine verbesserte Lenkung der Muskelentspannung, denn mit der Zeit können Sie lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer Sie es möchten.
Entspannung jederzeit und überall
Wenn wir Ihr Interesse geweckt haben und Sie diese Entspannungstechnik gerne erlernen möchten, empfehlen wir Ihnen bspw. einen Kurs an einer Volkshochschulen oder in einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe. Dort können Sie unter professioneller Anleitung die Entspannungstechnik erlernen. Häufig bieten Krankenkasse solche Kurse auch im Rahmen von sogenannten „Gesundheits- bzw. Präventionskursen“ an.
Jedoch besteht auch die Möglichkeit der Selbstschulung z.B. durch eine geführte Audiodatei. Die folgende kleine Entspannungsübung soll Sie zu einer schnellen Entspannung führen. Sie können Sie entweder sitzend oder stehend durchführen: zu jeder Tages- und Nachtzeit und egal wo Sie sich gerade befinden. Wir bitten Sie, ruhig und entspannt weiter zu atmen und den Atem nicht anzuhalten.
- Wenn es geht, schließen Sie Ihre Augen.
- Spannen Sie Ihre beiden Hände ganz fest an, indem Sie eine Faust machen und halten Sie diese Anspannung, bis Sie bis „10“ gezählt haben. Danach lockern Sie bitte ihre Hände, bspw. indem Sie sie ausschütteln.
- Legen Sie nun ihre Hände entspannt auf ihre Oberschenkel und zählen Sie bis „30“.
- Pressen Sie nun ihre Fußsohlen mit angezogenen Zehen ganz fest auf den Fußboden und zählen Sie bis „10“.
- Legen Sie nun wieder ihre Hände entspannt auf ihre Oberschenkel und zählen Sie bis „30“.
- Drücken Sie Ihre Schultern fest nach hinten, halten Sie die Luft und Anspannung erneut an, bis Sie bei „10“ angekommen sind.
- Danach bitte wieder die Schultern locker lassen, entspannen und bis „30“ zählen.
- Zum Abschluss strecken Sie die Arme nach vorne aus, ballen Ihre Hände zu Fäusten, spannen nun noch Ihre Armmuskulatur an und zählen erneut bis „zehn“.
- Sie haben es geschafft: Kommen Sie nun aus der Entspannung zurück. Wenn es geht, strecken und räkeln Sie sich, atmen tief ein und aus und öffnen ggf. wieder Ihre Augen.
Noch ein kleiner Tipp: Die Apotheken Umschau hat zum Erlernen der progressiven Muskelentspannung verschiedene Videos für Sie zusammengestellt. Mit Hilfe dieser Videos können Sie sämtliche Muskelpartien, wie bspw. Ihre Schultern, Ihren Nacken oder Ihr Gesicht entspannen.
Haben Sie bereits Erfahrungen mit dieser Entspannungstechnik, oder wenden Sie vielleicht bereits andere Entspannungsübungen an, die Ihnen helfen? Schreiben Sie uns gerne hier im Blog, und teilen Sie uns Ihre Erfahrungen mit.
Herzlichen Dank,
Ihr Aktiv gegen Rosacea-Team
Lesen Sie weiter über„Die Kunst im Alltag zu entspannen“ in Teil 2: Stressminderung durch Yoga
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